Ernährung und Bluthochdruck (Hypertonie)

PDF-Merkblatt Ernährung und Bluthochdruck

Ursachen

In der Schweiz weisen etwa 15% der Erwachsenen einen erhöhten Blutdruck auf. Ideal ist ein Blutdruck von etwa 135 mm Hg oder weniger für den oberen (systolischen) Wert und von etwa 85 mm Hg oder weniger für den unteren (diastolischen) Wert. Bei einem Wert von 140 mm Hg und mehr (oberer Wert) bzw. 90 mm Hg und mehr (unterer Wert) spricht man von Bluthochdruck (Hypertonie). Eine Hypertonie besteht, wenn ein oder gar beide Werte oberhalb der erwähnten Grenzen liegen.

Bei über 90% der Betroffenen ist keine organische Ursache für die Druckerhöhung nachweisbar. Diese häufigste Form des Bluthochdrucks heisst essentielle oder primäre Hypertonie. Die seltene sekundäre Hypertonie wird durch Erkrankungen und Durchblutungsstörungen der Nieren, manchmal auch gewisse Herz-Kreislauferkrankungen oder Hormonstörungen verursacht. Der hohe Blutdruck ist eine «stumme» Gefahr, weil nur selten Anzeichen verspürt werden. Wenn Symptome auftreten, können sich diese als Kopfweh, Sehstörungen, Schwindel, Müdigkeit oder Ohrensausen äussern.

Der Bluthochdruck ist ein Hauptrisikofaktor für die Entstehung des Hirnschlags, der Koronaren Herzkrankheiten (Angina pectoris, Herzinfarkt), der arteriellen Verschlusskrankheiten der Beine, von Herzmuskelschwäche (Herzinsuffizienz), von Sehstörungen und von Niereninsuffizienz.

Eine Hypertonie muss ärztlich behandelt werden, falls sie stark ausgeprägt ist oder falls bei leichten Formen das Gesamtrisiko einer kardiovaskulären Erkrankung hoch ist (wie z.B. bei Diabetes vom Typ 2). Durch Lebensstiländerungen und eine Ernährungsumstellung kann bei einer nicht stark ausgeprägten Hypertonie häufig eine Normalisierung der Werte erreicht werden. In den anderen Fällen ist die Einnahme eines blutdrucksenkenden Medikaments erforderlich.


Ernährungsumstellung

Kochsalz: Eine zu hohe Salzzufuhr erhöht vor allem bei Salzsensitiven Personen den Blutdruck. Deshalb ist eine Einschränkung des Kochsalzkonsums auf etwa 6 g (= 2,4 g Natrium) pro Tag eine wichtige Massnahme zur Blutdrucksenkung. Auf kochsalzreiche Lebensmittel und Speisen wie gepökelte Fleisch und Wurstwaren, Salzgebäck, Chips, gesalzene Nüsse usw. sollte weitgehend verzichtet werden. Auch bei der Zubereitung der Speisen sollte Salz nur sparsam verwendet werden, ein Nachsalzen bei Tisch ist unnötig. Oft wird übersehen, dass auch Streu- oder Flüssigwürze, Kräutersalz und Bouillon einen hohen Salzgehalt aufweisen. Besser (und schmackhafter) ist es, die Gerichte mit frischen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen zu verfeinern.

Obst und Gemüse enthalten nicht nur die verdauungsfördernden Ballaststoffe, sondern auch reichlich Mineralstoffe und Vitamine. Bei Bluthochdruck sollte besonders auf eine ausreichende Kalium-, Magnesium- und Calciumzufuhr geachtet werden. Ernährungsepidemiologische Studien zeigen, dass gerade die Erhöhung der Kaliumzufuhr den Blutdruck deutlich senken kann, denn Kalium und Calcium scheinen bei der Entstehung von Bluthochdruck ein Gegenspieler des Natriums (Bestandteil des Kochsalz) zu sein.

Milch und Milchprodukte sind hierzulande die wichtigsten Calciumlieferanten. Eine optimale Calciumversorgung verringert das Hypertonierisiko.

Fette und Öle: Es konnte nur ein geringer direkter Einfluss des Gesamtfettkonsums und des Fettsäuremusters auf den Bluthochdruck nachgewiesen werden. Aber häufig ist die Hypertonie mit anderen Risikofaktoren der Arteriosklerose verknüpft, z.B. mit erhöhten Cholesterinwerten. Deshalb soll die Gesamtfettzufuhr auf max. 30% der täglichen Energiezufuhr vermindert werden (im Speiseplan von «Durchschnittsschweizern » beträgt der tägliche Fettanteil fast 40%). Pflanzliche Fette und Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z.B. Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Weizenkeimöl) sind zu bevorzugen.


Weitere Empfehlungen

Ungünstige Lebensgewohnheiten erhöhen die Gefahr, an Bluthochdruck zu erkranken. Treffen gleich mehrere belastende Faktoren zusamen, erhöht sich das Risiko drastisch, darum:

  • Vorhandenes Übergewicht abbauen (Ernährungsumstellung, vermehrte körperliche Aktivität, s.o.)
  • Alkoholkonsum einschränken (maximal 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag) oder ganz auf Alkoholika verzichten
  • Mit dem Rauchen aufhören
  • Stress verhindern oder abbauen
  • Körperliche Aktivität erhöhen


Ernährungsempfehlungen für Personen mit Bluthochdruck

Viele Faktoren beeinflussen unser Ernährungsverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung usw. Die nachfolgenden Empfehlungen gewährleisten (im Sinne einer ausgewogenen Mischkost) eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und damit eine gesunde Ernährungsweise. Die Angaben sind für «Durchschnittspersonen» gedacht, d.h. für Erwachsene mit normaler körperlicher Aktivität und somit durchschnittlichem Energie- und Nährstoffbedarf. Für andere Personengruppen (Kinder und Jugendliche, Spitzensportler, Schwangere usw.) ergeben sich Abweichungen. Ebenfalls Durchschnittswerte sind die angeführten Mengen- und Portionenangaben; sie lassen sich nicht jeden Tag präzis einhalten. Die kursiv gedruckten Stellen im Text sind für Personen mit Bluthochdruck besonders wichtig.


Fette und Öle

Pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) hochwertiges Pflanzenöl wie, Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl oder Maiskeimöl, unerhitzt, z.B. für Salatsaucen verwenden.

Pro Tag höchstens 2 Kaffeelöffel (10 g) Bratfett bzw. Öl, z.B. Erdnussöl oder Olivenöl, für die Zubereitung von Speisen verwenden.

Pro Tag maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett, z.B. Butter oder Margarine, als Brotaufstrich essen.

Pro Tag höchstens eine fettreiche Speise wie Frittiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt, Rahmsauce, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade usw. konsumieren.


Süssigkeiten und Snacks
Süssigkeiten mit Mass geniessen, sie enthalten oft verstecktes Fett. Höchstens einmal täglich eine kleine Süssigkeit (1 Riegel Schokolade, 1 Patisserie, eine Portion Glace). Auf gesalzene Nüsse, Chips und Salzgebäck verzichten.


Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte

Nicht mehr als 2-4 Mal pro Woche eine Portion Fleisch essen (1 Portion = 80-120 g); mehr ist unnötig, weniger ist problemlos.

Den Verzehr von Gepökeltem (Schinken, Wurst, Speck, Aufschnitt usw.) stark einschränken. Maximal einmal im Monat Innereien wie Leber, Niere, Kutteln, Milken essen (1 Portion = 80-120g).

Pro Woche 1-2 Portionen Fisch vorsehen (1 Portion = 100-120 g).

Pro Woche 1-3 Eier essen, inklusive verarbeitete Eier z.B. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen.

Hülsenfrüchte, Hülsenfruchtprodukte: Pro Woche 1-2 Portionen Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen, Tofu usw. konsumieren (1 Portion = 40-60 g, Trockengewicht).

Milch und Milchprodukte

Pro Tag 2-3 Portionen Milchprodukte verzehren (1 Portion = 2 dl Milch oder 1 Becher Joghurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse).

Getreideprodukte und Kartoffeln

Pro Tag mindestens 3 Portionen stärkehaltige Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide oder Teigwaren konsumieren, dabei Vollkornprodukte bevorzugen. Die Portionengrösse richtet sich nach dem Ausmass der körperlichen Aktivität.

Früchte

Pro Tag 3 Portionen Früchte, möglichst roh, verzehren (1 Portion = 1 Apfel, 1 Banane, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren).

Gemüse

Pro Tag 4 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh, z.B. als Dip oder als gemischter Salat (1 Portion = 100 g rohes oder 150-200 g gekochtes Gemüse, 50 g Blatt- oder 100 g Mischsalat).

Getränke und Alkoholika

Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, ungezuckerte und alkoholfreie Getränke bevorzugen.
Natriumarme Mineralwasser eignen sich besonders gut.
Alkohol: Nicht mehr als 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag trinken.


Bluthochdruck - das merke ich mir

  1. Kochsalzzufuhr einschränken.
  2. Übergewicht abbauen.
  3. Überhöhten Alkoholkonsum vermeiden (maximal 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag).
  4. Verzehr an Obst und Gemüse, Vollkornerzeugnisse und Milchprodukten erhöhen.
  5. Vermehrte körperliche Bewegung.
  6. Auf das Rauchen verzichten.

ASSOCIATION SUISSE POUR L'ALIMENTATION

ASSOCIAZIONE SVIZZERA PER L'ALIMENTAZIONE

SWISS ASSOCIATION FOR NUTRITION 

SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNà„HRUNG