Cholesterin

PDF-Merkblatt Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel

Ursachen

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt. Cholesterin ist Bestandteil der Zellwände und Ausgangssubstanz verschiedener Hormone; es wird überdies für die Herstellung der verdauungsfördernden Gallensäure benötigt.

Der Körper produziert Cholesterin zum grössten Teil selbst, vor allem in der Leber. Cholesterin wird aber zusätzlich über die Nahrung zugeführt. Überschüssiges «schlechtes» Cholesterin kann nun der Körper nicht ohne weiteres ausscheiden. Es wird in den Arterienwänden eingelagert und fördert massgeblich die Arteriosklerose, die zu einer allmählichen Verengung der Gefässwände führt. Ein erhöhter Cholesterinspiegel gehört deshalb zu den Hauptrisikofaktoren für die Entstehung der Koronaren Herzkrankheiten (Angina pectoris, Herzinfarkt), des Hirnschlags und der arteriellen Verschlusskrankheiten der Beine.

Erhöhte Cholesterinwerte sollten ärztlich behandelt werden, wenn das Gesamtrisiko einer kardiovaskulären Erkrankung hoch ist. Durch Lebensstiländerungen (Nichtrauchen, Stressabbau, vermehrte körperliche Aktivität usw.) und eine Ernährungsumstellung kann häufig eine Normalisierung der Werte erreicht werden. Gelingt dies nicht, ist die Einnahme eines Blutfettsenkenden Medikamentes ratsam. Dies gilt insbesondere auch für Personen mit genetischer Veranlagung zu erhöhten Cholesterinwerten.

"Gutes" und "schlechtes" Cholesterin

Damit Fettstoffe ihre wichtige Aufgaben beim Zellaufbau erfüllen und im Fettgewebe als Energiereserve eingelagert werden können, müssen sie mit dem Blut zu den verschiedenen Organen transportiert werden. Da Fettstoffe nicht wasserlöslich sind, stellt ihnen der Körper für den Transport im Blut Trägereiweisse, die sogenannten Lipoproteine, zur Verfügung. Es gibt zwei Lipoprotein-Arten: Das «gute» HDL (englisch: High density lipoprotein) und das «schlechte» LDL (englisch: low density lipoprotein). Erhöhte LDL-Werte sind unerwünscht, weil sie die Arterosklerose fördern. Im Gegensatz dazu bildet ein hoher HDL-Blutcholesteringehalt einen Schutz vor Arteriosklerose, weil HDL die günstige Eigenschaft haben, überschüssiges Cholesterin aufzunehmen und zu entsorgen. Durch körperliche Betätigung kann der HDL-Gehalt gesteigert werden.

Wie kommt es zu einem erhöhten Cholesterinspiegel?

Der menschliche Körper braucht Cholesterin, um Zellen aufzubauen und Hormone herzustellen. Gesunde Körperzellen besitzen an ihrer Oberfläche besondere Aufnahmestellen, die dem LDL-Cholesterin das Übertreten vom Blut in das Zellinnere ermöglichen. Im Blut ist der Cholesterinspiegel deswegen im Normalfall ausgeglichen. Wenn die Ernährung hingegen zuviel Fett enthält, verweigern die nach und nach übersättigten Zellen den LDL den Einlass, was zu einer Erhöhung der Cholesterinwerte im Blut führt. Davon betroffenen Personen sind in der Regel auch eher übergewichtig. Es gibt jedoch auch eine familiäre Veranlagung für einen erhöhten Cholesterinspiegel: Genetisch bedingt weisen die Zellen dieser Personen praktisch keine Oberflächenkontaktstellen zur Bindung der LDL auf. In entsprechenden Fällen können trotz fettarmer Kost sehr hohe Cholesterinspiegel auftreten. Die von dieser Veranlagung betroffenen Personen sind in der Regel schlank.

Ernährungsumstellung

• Das wichtigste Ziel der Ernährungsumstellung ist, sich eine Ernährungsweise mit möglichst wenig gesättigten Fetten (in tierischen Produkten wie Butter, Vollfett-Milchprodukten, Fleisch und Fleischwaren, Gebäck, Schokolade sowie in Kokos- oder Palmkernfett usw.) anzugewöhnen.
• Trans-Fettsäuren sind zu vermeiden. Sie entstehen vorwiegend bei der Härtung von ungesättigten Fettsäuren, wie sie z.B. in einigen Margarinen, in Bratfetten und in Fertigprodukten enthalten sind (Zutatenliste lesen). Sie kommen in kleinen Mengen auch in fetthaltigen Lebensmitteln von Wiederkäuern vor (Butter, Rindfleisch usw.).
• Fettarme Zubereitungsarten sind zu bevorzugen.
• Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Nahrungscholesterin (tierische Lebensmittel wie z.B. Innereien, Eigelb, Meeresfrüchte, Butter und Vollmilch-Produkte) sind nicht verboten, jedoch mit Mass zu konsumieren. 
• Nahrungsfasern helfen mit, den Cholesterinspiegel zu senken. Darum sind faserreiche Nahrungsmittel zu bevorzugen (z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst). 
• Öle mit einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren helfen mit, das «gute» HDL zu erhöhen und das «schlechte» LDL zu senken (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl usw.). Entsprechende Öle sind trotzdem keine «Allheilmittel»: Es bleibt immer wichtig, den Gesamtfettkonsum tief zu halten und dadurch die Gesamtenergiezufuhr zu limitieren.

Weitere Empfehlungen

• Bei Übergewicht ist eine Gewichtsreduktion anzustreben.
• Viel Bewegung ist empfehlenswert, da sportliche Betätigung das «gute» HDL erhöht und zudem hilft, das Gewicht zu regulieren.

Ernährungsempfehlungen bei erhöhtem Cholesterinspiegel

Viele Faktoren beeinflussen unser Ernährungsverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung usw. Die nachfolgenden Empfehlungen gewährleisten (im Sinne einer ausgewogenen Mischkost) eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und damit eine gesunde Ernährungsweise. Die Angaben sind für «Durchschnittspersonen» gedacht, d.h. für Erwachsene mit normaler körperlicher Aktivität und somit durchschnittlichem Energie- und Nährstoffbedarf. Für andere Personengruppen (Kinder und Jugendliche, Spitzensportler, Schwangere usw.) ergeben sich Abweichungen. Ebenfalls Durchschnittswerte sind die angeführten Mengen- und Portionenangaben; sie lassen sich nicht jeden Tag präzis einhalten. Kursiv gedruckte Textstellen sind für Personen mit Neigung zu erhöhtem Cholesterinspiegel besonders wichtig.

Fette und Öle
2 Kaffeelöffel (10 g) hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl) pro Tag, unerhitzt, z.B. für Salatsaucen, verwenden.
Höchstens 2 Kaffeelöffel (10 g) Bratfett bzw. Öl pro Tag (z.B. Olivenöl, Erdnussöl) für die Zubereitung von Speisen verwenden.
Maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine) pro Tag als Brotaufstrich essen.
Fettreiche Speisen höchstens einmal pro Woche konsumieren (z.B. Frittiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt, Rahmsauce, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade).

Süssigkeiten
Mit Mass geniessen - fettreiche Süssigkeiten möglichst meiden.

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier
Maximal eine Portion möglichst fettarmes Fleisch (80-120 g) pro Tag, 2-4mal pro Woche, essen - mehr ist unnötig, weniger ist problemlos.
Gepökeltes (Schinken, Wurst, Speck, usw.) möglichst selten, höchstens einmal pro Woche anstelle von Fleisch vorsehen,
Auf Innereien (Leber, Niere, Kutteln, Milke, usw.) verzichten.
2 Portionen Fisch (100-120 g) pro Woche verzehren.
Höchstens eine Portion Meeresfrüchte (Krusten- und Schalentiere) pro Monat essen.
1-2 Eier pro Woche (inklusive verarbeitete Eier z.B. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen) essen.

Hülsenfrüchte, Hülsenfruchtprodukte
1-2 Portionen pro Woche (Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen, Tofu usw.) konsumieren.

Milch und Milchprodukte
2-3 Portionen pro Tag (1 Portion = 2 dl Milch oder 1 Becher Jogurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse) verzehren, fettreduzierte Produkte wählen.

Getreideprodukte und Kartoffeln
Mindestens 3 Portionen stärkehaltige Beilagen pro Tag (z.B. Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide, Teigwaren, usw.) konsumieren, dabei Vollkornprodukte bevorzugen,  fettarm zubereiten.

Früchte
2-3 Portionen Früchte pro Tag (z.B. 1 Apfel, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren) möglichst roh verzehren.

Gemüse
3-4 Portionen Gemüse pro Tag essen, davon mindestens 1 mal roh (z.B. gemischter Salat).

Getränke
Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, ungezuckerte und alkoholfreie Getränke bevorzugen.

Alkoholika
Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag trinken.

Hoher Cholesterinspiegel - das merke ich mir

1. Die Einsparung von Fett (insbesondere von gesättigten Fetten in Form von Nahrungsmitteln tierischer Herkunft oder in Kokosfett, Palmfett und Kakaobutter) im Speiseplan und bei der Zubereitung senkt generell den Cholesterinspiegel zuverlässiger, als der Verzicht auf einzelne Nahrungsmittel, welche viel Cholesterin enthalten.
2. Nahrungsfaser-Zufuhr erhöhen - reichlich Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte essen.
3. Übergewicht abbauen.
4. Regelmässige körperliche Bewegung.

ASSOCIAZIONE SVIZZERA PER L'ALIMENTAZIONE

SWISS ASSOCIATION FOR NUTRITION 

SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNà„HRUNG